Doğru beslenme, gelecek yıllar için sağlık, güzellik ve uyumun anahtarıdır. Çoğu diyet, zayıflayan bir kişiyi maksimum kısıtlama ve rahatsızlık yaşamaya zorlarsa, bu durumda olmaz. Ana şey, dengeli bir yiyecek seti içeren bir menü oluşturmaktır. Aynı zamanda, vücut tamamen yeni bir diyet ve diyete yeniden yapılandırıldığı için kaybedilen kilogramlar geri gelmez.
Doğru diyetle kilo verebilir misiniz?
Herkes için eşit derecede etkili bir kilo verme diyeti seçmek imkansızdır. Bu, her organizmanın bireysel özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Doğru beslenmenin avantajı, katı, kısıtlayıcı çerçeve koşullarının olmaması ve geniş bir onaylanmış ürün listesinden bir menüyü kendiniz bir araya getirmenin mümkün olmasıdır.
PP kilo verme sistemi her şekilde idealdir. Sonuç olarak, yağ rezervleri kaybolur, ancak enerji potansiyeli ve fiziksel dayanıklılık artar. Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre, vücudun sağlığını korumaya yardımcı olacak benzer bir diyeti sürekli izlemelisiniz.
Beslenme planı, vücudun tam işleyişi için gerekli olan besin, vitamin ve minerallerin doğru oranlarını içerir.Ek olarak, artan bileşen ihtiyacını karşılayan sağlıklı yiyecekler de ekleyebilirsiniz. Bazen zararlı yiyecekler için can atıyormuş gibi görünür.
Tabloda alternatif bir değiştirme gösterilmektedir:
| İstenilen yemek | vücutta ne eksik | Doğru ürün tedarikçisi |
| Yağlı yemekler, tatlı limonata | kalsiyum | Süt ürünleri, fındık ve tohumlar, baklagiller |
| Hamur işleri, unlu mamüller | azot | Fasulye, fındık, fasulye |
| çikolata, kakao | magnezyum | Lahana, fırında patates, baklagiller, fındık |
| tatlılar | Yavaş karbonhidratlar, krom | Yulaf lapası, meyveler |
| Salatalık | Kalsiyum, sodyum kromit | Peynir, süzme peynir, deniz yosunu, deniz yosunu |
PP ile kilo vermek için fiziksel eforun gerektirdiğinden daha az kalori tüketmeniz gerekir. 2 olasılık vardır:
- vücut için günlük kalori alımına uygun olarak doğru yiyin ve fiziksel aktiviteyi artırın;
- normal kalori içeriğini azaltın.
Diyeti yalınlaştıramaz ve nefret edilen kilolardan bir an önce kurtulmaya çalışamazsınız. Optimum günlük kalori içeriği 1100-1200 kcal'dir.
En çarpıcı sonuçlar, daha önce doğru beslenmenin temellerini ihmal eden obez kişilerde görülmüştür.PP'nin tüm kurallarına tabi olarak, ayda 4-6 kg'a kadar kaybedebilirsiniz.
PP temelleri
İyi beslenme ilkeleri çok karmaşık değildir, ancak gayet iyi çalışırlar. Denge sayesinde yağ birikintileri yavaş yavaş yakılır ve fiziksel şekil normalleşir.
Sürecin yoğunluğu için sporu ihmal etmemek ve aktif bir yaşam tarzı sürmek tavsiye edilir.
Kendi Kilo Verme Menünüzü Oluşturmanıza Yardımcı Olacak PP Temelleri:
- Abur cuburları tamamen reddediyorlar: yarı bitmiş ürünler, gazlı içecekler, şekerlemeler, sosisler, patates kızartması, kızarmış ve yağlı yiyecekler, alkol.
- Tuz alımınızı sınırlayın.
- Tarifler, zorunlu lif ve vitaminler ile dengeli bir yağ, protein ve karbonhidrat seti ile yapılır.
- Sık sık yenirler, ancak küçük porsiyonlarda.
- Sabahları aç karnına bir bardak soğuk su içerek sindiriminizin düzgün çalışmasını sağlayın.Her gün 2 litreye kadar gazsız temiz su içmeniz gerekir.Ayrıca yeşil çay, bitki çayları, maden suyu içiyorlar.
- Kahvaltıyı kaçırmayın.
- Yemeklerin kalori içeriği günlük olarak hesaplanır.
- Yemeği yavaşça ve dikkatiniz dağılmadan çiğneyin: bu, daha hızlı doymanızı sağlar.
- Yemekler kaynatılır, pişirilir, haşlanır veya haşlanır. Derin kızartma kabul edilemez.
- Meyveleri ve taze sebzeleri vurgulayın.
- Hızlı karbonhidratları ortadan kaldırın ve yavaş karbonhidratlarla değiştirin: tahıllar, tam tahıllı ekmekler, şekersiz meyveler, çilek, bal vb.
- Alınan toplam hayvansal protein miktarı, 1 kg vücut ağırlığı başına 1 gram oranı olarak hesaplanır.
Karbonhidrat içeren yiyecekler öğleden sonra, protein - günün ikinci yarısında tüketilir. Günde ana öğün sayısı - aynı anda 4 saat arayla 5 defaya kadar, son - yatmadan en az 3 saat önce. En fazla 2 ara öğüne izin verilir (kefir, fındık, sebze veya yeşil elma).
alışveriş listesi
Kilo kaybı için izin verilen ve yasaklanan yiyeceklerin listesi tabloda verilmiştir:
| İzin verilmesi | Yasaklı | Sınırlı miktarlarda izin verilir |
|---|---|---|
|
|
|
Haftanın menüsü
Bu teknik katı bir çerçeve anlamına gelmez. Bunlar, en önemli ilkelere ve zararlı bileşenlerin ortadan kaldırılmasına dayanan tam öğünlerdir.
Ürünlerin önemi besin piramidi tarafından belirlenir. Altı gıda bloğundan oluşur: beşi günlük tüketim için gereklidir, altıncısı en aza indirilmelidir.
Herkes yemekleri kişisel zevk tercihlerine göre seçer. Zayıflama menüleri, bir kişinin parametrelerine ve fizyolojik özelliklerine dayanmaktadır.
Her gün kalori saymadan diyetinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek için önce bir günlük tutmak iyi bir fikirdir. Gün içinde tüketilen tüm besinleri kaydederek analize yardımcı olur. Başlamak için her gün için örnek bir menüye bağlı kalın.
Haftanın temel menüsü tabloda önerilmektedir:
| Hafta içi | kahvaltı | Akşam yemeği | Akşam yemeği | Atıştırmalıklar (öğle yemeği, ikindi atıştırmalığı) |
|---|---|---|---|---|
| Pazartesi | Su üzerinde yulaf ezmesi |
|
|
|
| Salı |
|
|
|
|
| Çarşamba |
|
|
|
|
| Perşembe | Meyve veya az yağlı ekşi krema ile süzme peynir |
|
|
|
| Cuma | Doğal yoğurt ile meyve karışımı |
|
|
|
| Cumartesi | Su üzerinde darı lapası |
|
|
|
| Pazar | yağsız congee |
|
|
|
Önerilen içecekler:
- Hala maden suyu;
- taze sıkılmış meyve suları;
- limonlu yeşil çay;
- şekersiz kahve;
- Bitkisel infüzyonlar.
Bir ay boyunca diyet oluştururken temel ilkelere uyun. Tarifler, onaylanmış gıdalara göre aynıdır.
Somut bir sonuç elde etmek için sabırlı olmanız ve istenen hedeften sapmamanız gerekir.
Erkekler için
Erkekler metabolizma, enerji harcaması ve daha büyük kas kütlesi açısından kadınlardan farklıdır.Sonuç olarak, PP'nin kuralları biraz farklı olacaktır.
Menü oluştururken dikkat edilecek noktalar:
- Kas tonusunu korumak için gerekli olan daha fazla protein içerirler. Vejetaryenler için bakliyat (fasulye ve mercimeksiz), patates, süt ürünleri, mantar ve kuruyemişler ete tam bir alternatiftir.
- Menüde testosteron üretimini teşvik eden ürünler bulunur: et, bal, yumurta, polen, biraz alkol (tıbbi kontrendikasyon olmaması şartıyla).
- Günlük kalori alımı gözlemlenir - yaşam tarzına bağlı olarak 2300-3200 kcal: oturma veya aktif, yoğun eğitim ile.
Daha güçlü seks temsilcilerinin de ihtiyacı var:
- Çinko:Elma, hurma, incir, ahududu, karaciğer, limon;
- Selenyum:Kabak çekirdeği, ceviz;
- Fosfor:Yumurta sarısı, balık, kepek.
Erkekler E vitamini olmadan yapamazlar.
Yaklaşık Günlük Diyet:
- Kahvaltı:Tahıl lapası, haşlanmış et, nane ve limonlu çay.
- Öğle yemeği yemek:Kepekli ekmek tostu, kuark, meyve suyu.
- Akşam yemeği:Patatessiz sebze çorbası, haşlanmış deniz balığı, bahar salatası, makarnalık buğday eriştesi.
- Öğleden sonra atıştırmalık:Doğal yoğurt, meyve.
- Akşam yemeği:Taze otlar ve salatalık ile süzme peynir.
Soya, bira ve hazır kahveden kaçınılması önerilir - bunlar kadınlık hormonunun üretimini destekleyen ürünlerdir.
kızlar ve kadınlar için
Kadınlarda günlük kalori içeriği 1700-2200 kcal arasında değişir, aşırı değer sadece sporcular için kabul edilebilir.Bununla birlikte, diyet aynı derecede çeşitli ve lezzetli olabilir.
Kadın vücudunun her yaşta ihtiyaç duyduğu unsurlar:
- kalsiyum(hamilelik sırasında ve 40 yıl sonra yoğun olarak atılır): süzme peynir, peynir, süt, tofu, badem, marul.
- Demir(adet sırasında kaybolur ve östrojen emilimini engeller): karaciğer, kuru kayısı, erik, kuru armut ve elma, kakao, kuşburnu infüzyonu, kabak çekirdeği.
- C vitamini(sinir ve bağışıklık sistemlerinin normalleşmesi, kolajen üretimi için gerekli): turunçgiller, çilek, kivi, deniz topalak, kırmızı biber, kuşburnu.
- Folik asit(Hamilelik sırasında özel bir ihtiyaç vardır, çünkü madde fetüste patolojilerin gelişimini dışlar): ıspanak, maydanoz, marul, her türlü lahana, pancar, karpuz, avokado, şeftali, mercimek ve yeşil bezelye, domates, fındık.
25 yaşına kadar
Kızların soya ürünlerine, buğday tohumuna ve kızılcık suyuna odaklanması teşvik edilir: sizgenitoüriner sistem hastalıklarını önler.
Genç kadınlar için günün rehber menüsü:
- Kahvaltı:Omlet, taze domates, taze sıkılmış meyve suyu veya doğal kahve.
- Öğle yemeği yemek:Badem ve erik.
- Akşam yemeği:Brokoli püresi çorbası, sebzeli ve fasulyeli salata, fırında hindi, yeşil çay.
- Abur cubur:yeşil Elma.
- Akşam yemeği:pişmiş karides, avokado, otlar ile tofu.
30 yaşından sonra kadınlar, yaşa bağlı değişikliklere rağmen gençliğini ve güzelliğini uzun süre koruyabilmek için beslenmeye özel önem vermelidir. Bu yaşta, çoğu kilo almaya veya yorgunluktan muzdarip olmaya başlar. Her iki vaka da vücuttaki vitamin ve besin eksikliğinden kaynaklanır.
30 yıl sonra
30-35 yaşlarında fraksiyonlu ve kademeli olarak beslenmesi ancak açlık hissine izin vermemesi önerilir.. . . Diyet proteinli gıdalar, sebzeler ve meyvelere dayanmaktadır. Kas kütlesini, kardiyovasküler, hormonal, sindirim ve diğer sistemlerin normal işlevselliğini korumak gerekir.
PP'deki temel ürünlere ek olarak, başkaları da var:
- Deniz ürünleri;
- yağlı balık (bir omega-3 asit kaynağı);
- Yeşil;
- Lahana (ödeme yardımcı olur);
- bıldırcın yumurtası;
- turuncu ve kırmızı sebzeler;
- Mango, kivi, avokado.
40 yıl sonra
40 yıl sonra bağışıklık zayıfladıkça birçok kronik hastalığa yakalanma riski artar. Bu yaşta, kilo kaybı için katı diyetler olmadan dengeli bir diyete bağlı kalırlar.Siyah çay ve kahve alımınızı sınırlamanız önerilir (günde 2-3 fincan). Daha fazla muz yemeniz tavsiye edilir: kalbin çalışması üzerinde olumlu etkileri vardır. Erikler, lahana turşusu ve algler, patojenik bakterilerin bağırsaklarını temizlemeye yardımcı olur.
Hamilelik ve emzirme döneminde
Bebek taşıma ve doğum sonrası menüler çok farklı değil. Ana şey, daha fazla kalsiyum yemek ve çeşitli yapay katkı maddeleri ve boyalar içeren yiyecekleri hariç tutmaktır - aksi takdirde hem annede hem de bebekte alerjik reaksiyon mümkündür.
Beslenme temelleri:
- Denge;
- düşük miktarda karbonhidrat;
- alkollü içeceklerin tamamen terk edilmesi.
Kilo vermek için emziren annelerin bitkisel laksatifler ve ilaçlar içmeleri ve diyet yapmaları yasaktır.
Emzirme döneminde izin verilen ve yasaklanan yiyeceklerin listesi:
| Yasaklı | İzin verilmesi |
|---|---|
|
|
Çocuklar ve gençler için
Çocuklar için sağlıklı bir diyet derlerken, bir takım nüanslar dikkate alınır. Her şeyden önce, vücut sürekli büyüdüğü ve enerji talebi değiştiği için bu yaşlılıktır.
Yaş dönemleri için optimal günlük kalori alımı:
- 3 yaşına kadar - 1500-1600 kcal;
- 3-5 yıl - 1900 kcal;
- 8 yıla kadar - 2400-2500 kcal;
- 8-16 yaş - 2600-3000 kcal.
Çocuğun vücudunun sürekli ihtiyacı vardır:
- karbonhidratlar - bir enerji kaynağı;
- protein - kasları güçlendirmek için gereklidir;
- Kalsiyum - kemikler için iyidir;
- tam bir vitamin kompleksi, mikro ve makro elementler - beyin aktivitesini uyarmak için.
Bir çocuğun bir yetişkinden daha hızlı bir metabolizması olduğu için tatlılar tehlikeli değildir. Kolesterol ise hücre oluşumunda rol oynar. Bundan, çocukların her şeyi ve sınırsız miktarda yiyebilecekleri sonucu çıkmaz.
Fazla kiloluysanız, PP programına göre diyetinizi gözden geçirmeye değer:
- Tercihen saatlik olarak belirli bir yemek programı oluşturun.
- Çocuğu yemeye zorlamayın.
- Sağlıklı atıştırmalıklarla parçalanmış öğünlere başvururlar: elma, kraker, yoğurt, meyve, bal, çilek.
- Öğle yemeğinde proteinli yiyecekler servis edilir. Pişmiş tavuk, buğulanmış pirzola, süzme peynir, bezelye veya yulaf ezmesi olabilir.
- Tüm süt ürünlerini diyetinize dahil ettiğinizden emin olun.
- Tatlılar kesinlikle ana yemekten sonra dozlanır ve servis edilir.
- Cips, fast food ve diğer zararlı ürünler hariçtir.
- Su içmeyi öğretiyorlar.
Gün için örnek menü:
- Kahvaltı:Elma püresi ile krep, komposto.
- Abur cubur:Muz, bebek kurabiyeleri.
- Akşam yemeği:Sebzeli tavuk çorbası, köfte, domates ve salatalık salatası, taze meyve.
- Öğleden sonra atıştırmalık:Peynirli sandviç.
- Akşam yemeği:Congee, süt veya kefir.
Aile için
Tüm aile için kabul edilebilir bir diyet seçmek çok daha zordur çünkü her bir üyenin tercihlerini ve özelliklerini dikkate almanız gerekir. Aşağıdaki faktörler dikkate alınır:
- fiziksel aktivite;
- obezite dahil sağlık sorunlarının varlığı;
- Yaş kategorisi;
- bireysel tat gereksinimleri.
Erkeklerin artan strese maruz kalma olasılığı daha yüksektir ve bu nedenle daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Ölçülen bir eğlence ile yağlı et ve tereyağı diyetten çıkarılır. Küçülen haneler zararlı ve yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınmalıdır.Gastrointestinal sistem hastalıkları için diyet yemekleri hazırlanır. Herkes için kahvaltı tamamlanmış olmalıdır.
Hemen tokluk oluşmadığı için hafif bir açlık hissi ile masadan kalkmalısınız.
Menü bir hafta boyunca hazırlanır, ancak önceden hazırlanmaya değmez: taze yiyecekler daha sağlıklıdır. Bu özellikle salatalar, atıştırmalıklar ve hamur işleri için geçerlidir.
Tüm aile için haftanın eksiksiz ürün listesi:
- Tahıllar: yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç;
- Makarna;
- Tavuk göğsü;
- bir balık;
- Yumurtalar;
- Peynir;
- Sebzeler ve meyveler;
- müsli;
- Süt ve ekşi süt ürünleri;
- Yeşillik.
Mağazada gereksiz bir şey almamak için hafta için gerekli ürünleri ayrıntılı olarak açıklamak ve bir liste yapmak daha mantıklı.
Sporcular için
Sağlıklı beslenme ve egzersiz sağlığın ayrılmaz iki parçasıdır. Güzel ve fit bir vücuda sahip olmak için sadece diyet yapmak ve egzersiz yaparken yakılan kalori miktarını takip etmek yeterli değildir.
Yoğun sporlar sırasında kas oluşumu ve birikmesi meydana gelir, bu nedenle dışarıdan protein alımı önemlidir. Menüde süzme peynirin yanı sıra fındık, et ve yumurta da bulunmalıdır. Ayrıca özel protein takviyeleri alınır.
Basit karbonhidratlardan (şeker, şeker, bal) kaçınılmalı ve karmaşık karbonhidratlarla (tam tahıllı ekmek, baklagiller, tahıllar, meyveler ve sebzeler) değiştirilmelidir. Dersten 2 saat önce ve 30 dakika sonra tüketilirler. 1, 5 saatte bütün, çoğunlukla protein yersiniz.
Sporcuların ayrıca sağlıklı yağlar tüketmesi gerekir: balık, keten tohumu, deniz ürünleri, fındık, bitkisel yağlar.
Aşağıdaki performans şemasına dayanmaktadırlar:
- Kahvaltı:Sütte yulaf ezmesi, birkaç yumurta.
- Öğle yemeği yemek:Protein kokteyli.
- Akşam yemeği:Vinaigrette, balık veya et.
- Öğleden sonra atıştırmalık:bir porsiyon süzme peynir.
- Akşam yemeği:Pirinç lapası, süzme peynir.
- Geç atıştırma:bir bardak süt veya kefir.
Tarifler
PP'de kullanılan yemekler genellikle basit ve evde çok fazla zaman harcamadan hazırlanması kolaydır ve ayrıca ucuz ve kolayca bulunabilen malzemeler içerirler.
Yemek pişirmedeki ana şey, tuz ve yapay baharatlarla aşırıya kaçmamaktır.
Brokoli kremalı çorba
Lezzetli ve besleyici püre çorbası tam bir öğle yemeği olarak hizmet edebilir.
Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak:
- Brokoli lahana - 500 gr;
- soğan - 1 kafa;
- Krem (%10 yağ) - 120 ml;
- Soda, tuz - bir tutam;
- Tatmak için kraker.
Hazırlık:
- Brokoliyi hafif tuzlu suda yumuşayana kadar haşlayın.
- Kalan sıvı boşaltılır, ancak tamamen değil.
- Pürüzsüz olana kadar bir karıştırıcı ile çırpın.
- Kremayı ekleyin.
- Kaynamaya geri getirin.
Üstünü kraker veya tohumlarla süsleyin.
satıcı çorbası
Doyurucu ve basit bir yemek için gerekli besin bileşimi:
- Kereviz kökü - 200-220 gr;
- beyaz lahana - 300 gr;
- havuç - 5 adet;
- soğan - 5-6 adet;
- domates - 4-5 adet;
- kırmızı biber - 1 bakla;
- yeşil fasulye veya kuşkonmaz - 350-400 gr;
- domates suyu - 1, 5 l;
- dekorasyon için taze otlar.
Hazırlık:
- Kereviz ve tüm sebzeler şeritler halinde kesilir. Bir tencereye koyun ve suyu dökün.
- Yakıp kaynamasını beklersiniz. Ara sıra karıştırarak 10 dakika pişirin.
- Isıyı azaltın, doğranmış sebzeleri ekleyin, bir kapakla örtün ve 7-8 dakika daha pişirin.
Kullanmadan önce çorba, besinlerin daha iyi emilmesini sağlayan bir karıştırıcı ile çırpılabilir.
sebze salatası
Bir diyet salatası için ihtiyacınız olacak:
- kırmızı ve beyaz fasulye - 200 gr;
- domates - 1-2 adet;
- yaprak marul - 50 gr;
- mısır - 150 gr;
- Maydanoz ve dereotu - 1 demet;
- Şarap sirkesi veya limon suyu - 1 yemek kaşığı. ben.
Hazırlık:
- Fasulyeleri yumuşayana kadar önceden pişirin.
- Küp doğranmış domatesleri ekleyin.
- Doğranmış yeşillikler, marul ve mısır taneleri ekleyin.
- Sirke veya limon suyu ile tatmak için mevsim.
- Tat ve biber.
Tercihen taze veya dondurulmuş konserve sebzelerin tüketilmesi önerilmez.
Mantarlı arpa lapası
Mantarlı arpa, yumuşak ve dolgun olduğu ortaya çıkarken, yavaş bir tencerede pişirmek kolay ve hızlıdır. Tarif hem insanlar hem de vejeteryanlar için kilo vermek için uygundur.
İçindekiler:
- İnci arpa - 200 gr;
- su - 3, 5 bardak;
- mantarlar - 0, 5 kg;
- soğan - 1 adet;
- Bitkisel yağ - 20-30 ml;
- Tuz biber.
Hazırlık:
- Kabuğu çıkarılmış taneler yıkanır, su ile dökülür ve 5-6 saat veya gece boyunca ıslatılır.
- Sabah sıvı boşaltılır, inci arpa multicooker kasesine yerleştirilir ve üzerine tatlı su dökülür.
- Soğanı ince doğrayın, mantarları tabaklara kesin ve bitkisel yağda hafifçe kızartın.
- Derin kızartmayı kaseye koyun, tuz ve karabiber serpin.
- İstediğiniz modu ayarlayın.
- Son sinyalden sonra açın ve karıştırın.
Servis yaparken her porsiyona bir parça tereyağı eklenebilir.